Diyetçinin Kaçamak Rehberi >> Pizza, hamburger yakmak için kaç km yürümelisin?
18 ayda kalıcı olarak nasıl 24 kilo verdim yazımda günlük hayatın telaşındaki sıradan insanlar olarak en zahmetsiz ve verimli şekilde zayıflamanın yollarını anlattım. Bu yazıda ise çok yerseniz eritmek için ne kadar yürümeniz gerektiğini anlatıyorum. Pratik kaçamak listemiz kilo vermenizi kolaylaştıracak.
Ancak bu hep hamburger yemek anlamına gelmiyor, çünkü hamburger menü bir günlük kalori ihtiyacınızı karşılasa da günde tek öğünle acıkmadan yaşamanız imkansız. Tıpkı günde 20 km yürümenizin pratikte imkansız olması gibi (Fast food’un yağ ve karbonhidrat açısından sağlıksız olduğunu göz ardı etsek bile).
Kaçamak yapın!
Kilo vereceğim diye tüm lezzetli yemeklerden uzak durursanız muhtemelen tırlatırsınız. 🙂 Bu yazıyı rejim yaparken haftada 1 veya on beş günde 1 kaçamak yapmak isteyenler için hazırladım. Kilo almadan ve sağlıklı alışkanlıklarınızı bozmadan ayda bir kez ful hamburger menü veya büyük boy pizza yiyebilmeniz için.
Dikkat!
Bu yazıya kaynak olan araştırmaya göre1 yemeği kaloriye dönüştüren tablolar sizi az yemeye teşvik edebilir. Ben açlık çekin ve kaslarınızı eritin demiyorum. Tersine, rejim yazımda belirttiğim gibi sağlıklı ve yeterli ölçüde beslenmelisiniz. Aç kalarak rejim olmaz. Sadece kaçamaklarda dikkatli olun.
Bu liste Kuzey Carolina Üniversitesi’nin orta yaşlı 800 erkek ve kadınla yaptığı araştırmayla hazırlandı. Referansların kolay anlaşılması için Türk mutfağı eşdeğerlerini verdim.
İpucu: Kaçamak yaptığınız gün diğer öğünleri azaltarak ve o gün en az 4500 metre yürüyerek bir denge kurabilirsiniz. Masa başında çalışan yetişkin bir erkek günde 2500 ve yetişkin bir kadın da 1900 kalori yakıyor.
Önce kısa liste
- Tek hamburger – 4,1 km
- Eti Pop Kek – 5 km
- Bir avuç tuzlu fıstık (40 gram) – 4,8 km
- Çikolata bar (gerçek çikolata) – 1 km
- Sade sosisli – 650 metre
- 100 gr. eski kaşar – 2 km
- 10 tortilla cips – 2,5 km
- Tek galeta – 500 metre (4 galeta, 2 km)
- Büyük boy pizza (930 kalori) – 10 km
- Elma – 500 metre
- Big Mac menü 15 km
- Burger King Steakhouse Menü + Soğan halkaları + Tek tavuk burger
Veya 2 50’lik bira, 200 gr. fıstık, 1 Pringles, 1 çikolata
Veya 1 Büyük boy pizza, kola, tatlı
Veya Kentucky Fried Chicken, chicken variety menü 3 parça, gravy sos, ekmek, büyük boy patates, 5 x hotwings, 12’li hotshots
(Kuduranlara sadece 30 km)
- Mini turta – 4 km
- Kremalı doughnut – 4,8 km
Kalori sayma, kilometre say
Sabah besleyici bir kahvaltı, ardından öğle yemeği ve akşam yemeği. Rejim yapmak isterken detayları merak ediyorsanız burada daha detaylı bir liste bulabilirsiniz. Özellikle de tempolu yürümem ama egzersiz yapar, yüzer veya bahçeyle uğraşırım diyorsanız.
Kahvaltı
2 dilim ekmek kızartması (tereyağlı)
- 230 kalori
- 1 saat bahçede uğraş
- 1 saat 13 dakika köpeği yürüt
- 40 dakika yüz
Ballı yulaf ezmesi ve yarım yağlı süt (Amerikan – İngiliz kahvaltısı)
- 335 kalori
- 1 saat 28 dakika bahçede uğraş
- 1 saat 46 dakika köpeği yürüt
- 58 dakika yüz
İngiliz kahvaltısı (1 sosis, 2 jambon, 1 sahanda yumurta, kuru fasulye, mantar, 1 dilim kızarmış ekmek – Merak etmeyin, eşdeğerini sucuklu yumurta ile kahvaltıda yiyorsunuz 😉 ).
- 698 kalori
- 3 saat 2 dakika bahçede uğraş
- 3 saat 41 dakika köpeği yürüt
- 2 saat 2 dakika dakika yüz
2 İki yumurtalı, tereyağlı tost
- 370 kalori
- 1 saat 36 dakika bahçede uğraş
- 1 saat 57 dakika köpeği yürüt
- 1 saat 5 dakika yüz
Tek ıslak hamburger
- 280 kalori
- 1 saat 11 dakika bahçede uğraş
- 1 saat 29 dakika köpeği yürüt
- 49 dakika yüz
30 g sütlü gevrek ve 125 ml yarım yağlı süt
- 172kalori
- 45 dakika bahçede uğraş
- 56 dakika köpeği yürüt
- 30 dakika yüz
McDonalds Egg Mcmuffin
- 290 kalori
- 1 saat 16 dakika bahçede uğraş
- 1 saat 31 dakika köpeği yürüt
- 50 dakika yüz
Ahududulu tart
- 20 kalori
- 52 dakika bahçede uğraş
- 1 saat 4 dakika köpeği yürüt
- 35 dakika yüz
Öğle yemeği
Domates çoprası ve küçük top ekmek
- 356 kalori
- 1 saat 33 dakika bahçede uğraş
- 1 saat 52 dakika köpeği yürüt
- 1 saat 2 dakika dakika yüz
Somon füme sandviç
- 267 kalori
- 1 saat 10 dakika bahçede uğraş
- 1 saat 25 dakika köpeği yürüt
- 47 dakika yüz
Yumurtalı sandviç (ve marketlerde satılan pasta dilim sandviçler)
- 365 kalori
- 1 saat 35 dakika bahçede uğraş
- 1 saat 55 dakika köpeği yürüt
- 1 saat 2 dakika dakika yüz
Kumpir (sade)
- 350 kalori
- 1 saat 31 dakika bahçede uğraş
- 1 saat 51 dakika köpeği yürüt
- 61 dakika yüz
Etli börek (kolböreği vb.)
- 420 kalori
- 1 saat 50 dakika bahçede uğraş
- 2 saat 13 dakika köpeği yürüt
- 1 saat 13 dakika yüz
Tavuklu sandviç
- 380 kalori
- 1 saat 39 dakika bahçede uğraş
- 2 saat köpeği yürüt
- 1 saat 3 dakika dakika yüz
Tavuklu, mantarlı erişte / noodle
- 433 kalori
- 1 saat 53 dakika bahçede uğraş
- 2 saat 17 dakika köpeği yürüt
- 1 saat 15 dakika yüz
Balık ekmek
- 362 kalori
- 1 saat 35 dakika bahçede uğraş
- 1 saat 56 dakika köpeği yürüt
- 63 dakika yüz
Akşam yemeği
Bolonez makarna
- 500 kalori (Ya!)
- 2 saat 10 dakika bahçede uğraş
- 2 saat 39 dakika köpeği yürüt
- 1 saat 22 dakika yüz
Kentucky Fried Chicken Best of Menü + gravy sos
- 700 kalori
- 3 saat 3 dakika bahçede uğraş
- 3 saat 41 dakika köpeği yürüt
- 2 saat 2 dakika yüz
Soslu, etli börek
- 495 kalori
- 2 saat 9 dakika bahçede uğraş
- 2 saat 36 dakika köpeği yürüt
- 1 saat 26 dakika yüz
Tas kebabı ve pirinç pilavı
- 340 kalori
- 1 saat 29 dakika bahçede uğraş
- 1 saat 48 dakika köpeği yürüt
- 59 dakika yüz
Pepperoni pizza
- 970 kalori
- 4 saat 14 dakika bahçede uğraş
- 5 saat 7 dakika köpeği yürüt
- 2 saat 49 dakika yüz
İçki – içecek
Tek bardak, kadeh ama içtikçe katlanır biliyorsunuz.
250 ml portakal suyu (büfede en az 330 ml)
- 120 kalori
- 31 dakika bahçede uğraş
- 38 dakika köpeği yürüt
- 21 dakika yüz
250 ml yarım yağlı süt (1 su bardağı 200 ml)
- 98 kalori
- 26 dakika bahçede uğraş
- 31 dakika köpeği yürüt
- 17 dakika yüz
33 cl kola
- 140 kalori
- 32 dakika bahçede uğraş
- 45 dakika köpeği yürüt
- 24 dakika yüz
240 ml beyaz şarap
- 160 kalori
- 42 dakika bahçede uğraş
- 51 dakika köpeği yürüt
- 28 dakika yüz
50 cl fıçı bira
- 250 kalori
- 1 saat 5 dakika bahçede uğraş
- 1 saat 20 dakika dakika köpeği yürüt
- 43 dakika yüz
Atıştırmalıklar
Mars bar
- 230 kalori
- 1 saat bahçede uğraş
- 1 saat 13 dakika köpeği yürüt
- 40 dakika yüz
1 küçük paket cips (85 gr)
- 132 kalori
- 35 dakika bahçede uğraş
- 42 dakika köpeği yürüt
- 23 dakika yüz
Elma
- 77 kalori
- 20 dakika bahçede uğraş
- 25 dakika köpeği yürüt
- 13 dakika yüz
Kremalı doughnut
- 381 kalori
- 1 saat 40 dakika bahçede uğraş
- 2 saat 1 dakika köpeği yürüt
- 1 saat 11 dakika
Elmalı pay
- 514 kalori
- 2 saat 15 dakika bahçede uğraş
- 2 saat 43 dakika köpeği yürüt
- 1 saat 30 dakika yüz
Soslu pirinç pilavı ve soslu tavuk
- 497 kalori
- 2 saat 10 dakika bahçede uğraş
- 2 saat 37 dakika köpeği yürüt
- 1 saat 26 dakika yüz
Kızarmış tavuk ve pirinç pilavı
- 970 kalori
- 4 saat 14 dakika bahçede uğraş
- 5 saat 7 dakika köpeği yürüt
- 2 saat 49 dakika yüz
KFC box: 2 hot wings, Zinger burger, diyet Pepsi ve gravy sos
- 1080 kalori
- 4 saat 40 dakika bahçede uğraş
- 5 saat 40 dakika köpeği yürüt
- 3 saat 8 dakika yüz
Lavaş döner (200 gr.)
- 642 kalori
- 2 saat 48 dakika bahçede uğraş
- 3 saat 24 dakika köpeği yürüt
- 1 saat 52 dakika yüz
Dip not: O gün ne kadar kilo aldığınız birkaç faktöre bağlı. Öncelikle günlük standart metabolizma hızına göre masa başında çalışırken en az 1000 – 1200 kalori yakıyorsunuz. Bunun dışında diğer öğünlerde ne kadar yediniz? Ne kadar yürüdünüz veya egzersiz yaptınız? Saat 18:00’den sonra kaçamak yaptınız mı?
Ekmek, kızarmış patates, kola ve kızarmış et gibi şekerli ve yağlı yiyecekleri birlikte tükettiniz mi? Bütün bu faktörleri hesaba katmanız gerek ama işin gerçeği şu: Kilo almak istemiyorsanız haftada sadece 1 öğün kaçamak yapabilirsiniz. Kilo vermek istiyorsanız iki haftada 1 küçük kaçamak yapmalı ve yanında mutlaka yürümelisiniz.
Kilo verdikten sonra forma girmek için düzenli hafif spor yapmalısınız. Evet, yüzme, fitness salonuna gitmek, bağ bahçeyle uğraşmak veya çiftlikte az odun kırmak gibi şeyler.
1http://www.scientificamerican.com/article/labels-that-translate-calories-into-walking-distance/
